Липолитики

Содержание статьи

Проблема похудения и коррекции фигуры интересует многих людей наравне с набором мышечной массы. Как похудеть и накачать мышцы одновременно – пожалуй, самая актуальная дилемма современного человека. В данном противоречии нет единого мнения и сейчас. Многие тренеры утверждают возможность одновременности взаимоисключающих понятий, вторые уверены в обратном. Постараемся разобраться в данном предмете с двух позиций: рассмотрим типы тканей, процедуру похудения, набора мышц.

Изначально считается, похудение и качание мышц – два противопоставленных понятия. Первый процесс происходит за счет дефицита калорий, уменьшения жировой массы, второй – профицита, разрастания мышечной ткани. Получается, мышечная ткань не может находиться в одном состоянии вместе с второй. Но мышцы и жир являются двумя разными тканями, следовательно, могут запускать процессы организма одновременно. Вывод, похудеть и накачать мышцы единовременно возможно.

Советы

Перед тем, как начать соблюдать какую-либо диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, является ли она безопасной и подходит ли вам.
Не забывайте, что большего эффекта в похудении вы достигнете при сочетании диеты, физических упражнений и здорового образа жизни.
Хоть посещение спортзала необязательно для потери веса, однако физическая активность должна присутствовать еженедельно для закрепления потерянного веса в долгосрочной перспективе.
Не стремитесь к весу, нереальному для вашего типа телосложения и роста. Цифра на весах-не ваша цель, ваша цель-быть здоровым!
Пейте больше жидкости, лучше всего воду, перед тем, как поесть – так вы почувствуете себя более сытым.

Моделирующий массаж тела и использование спа-капсулы

Центр здоровья и красоты «Белый Сад» (Метрополь)

Тестировала специальный корреспондент BeautyHack Александра Гришина

Бьютихакеры, я нашла для вас прекрасную и полезную процедуру на осень: согреться, расслабиться и похудеть. Счастливое комбо найдено в салоне Белый Сад. Не буду лукавить – цель была хотя бы чуть-чуть похудеть (ну или «слить лишнее»). Поэтому перед процедурой я сделала контрольные замеры. Итак, расскажу о двух счастливых часах, за которые кожа и тело вам будут благодарны. Это не просто лимфодренажный массаж, а спа-процедура с обертыванием, скрабированием и термо-капсулой.

Первым этапом идет подготовка кожи: абсолютно все тело щедро растирают скрабом Thalion, который убирает ороговевшие частички кожи и подготавливает кожу ко второму этапу. Далее наносится само обертывание, вас заворачивают и… накрывают куполом, в который подается пар. Полчаса вы лежите в этой спа-капсуле, ничего не делаете и потеете. Не так уж это и просто, честно говоря! Но если попросить сделать массаж головы и плеч – время сокращается вдвое.

После обертывания мастер приступает к моделирующему массажу — ни один сантиметр ног, бедер и живота не останется без внимания. Самое приятное: ожидаешь синяки (бывало в моей практике такое) и болезненные ощущения во время и после массажа, но ничего этого нет. Из кабинета вылетаешь легкой и звонкой. Может это эффект плацебо, но легкость вы ощущаете очень четко. А по замерам изменились только икры и бёдра на 0,5 см. Мелочь, согласна. Но ведь это всего один сеанс массажа.

Адрес: Театральный проезд, 2

Как избавиться от лишней кожи на животе

Если при резкой потере веса или рождении ребенка кожа сильно обвисает, нужно без промедления принимать меры. Улучшить состояние кожи помогают:

пластическая хирургия;
салонные косметологические процедуры;
домашние уходовые процедуры.

Выбор конкретного метода зависит от общего состояния кожи, выраженности похудения. Вопрос о том, как избавиться от лишней кожи после похудения, решает врач-косметолог совместно с пациентом. Могут применяться:

операции по подтяжке кожи;
нитевой лифтинг;
сеансы мезотерапии;
разные виды обертываний;
аппаратные процедуры курсом;
кремы, скрабы или сыворотки;
массажи;
ношение утягивающего белья;
специальный комплекс гимнастики.

Хирургическое вмешательство будет рекомендовано при потере большого объема жировых отложений с выраженными дефектами кожи. Вмешательство выполняется в клинике, с применением общего наркоза, предварительным полным обследованием и анализами. Пластический хирург индивидуально подбирает методы, как подтянуть лишнюю кожу на животе и в других местах. Это могут быть маммопластика с удалением избытка тканей в области груди, иссечение кожного «фартука», который образуется на животе, в том числе после родов. Врачи также делают операции в области плеч, ягодиц, бедер. Существенный минус данных вмешательств – длительный период реабилитации и рубцы, которые постепенно становятся едва заметными.

Убрать лишнюю кожу после похудения без операции помогают аппаратные процедуры. Они рекомендованы при сухости, дряблости, провисании кожи, потере эластичности. Они стимулируют сокращение эпидермиса, повышение упругости и плотности, синтез коллагена, обновление клеток.

Хорошим эффектом обладает вакуумный массаж, формирующий в ходе процедуры перепад давления. Он помогает устранить лишний жир, подтянуть кожу. Его нередко сочетают с воздействием инфракрасного излучения, лазерными шлифовками кожи. Можно дополнить курс миостимуляцией, ультразвуковой кавитацией, электростимуляцией.

Выбирая вариант, как убрать лишнюю кожу после родов, косметологи нередко рекомендуют мезотерапию. Она помогает повысить тонус кожи, устранив дряблость, провисания, морщины и сухость. В верхние слои кожи микроинъекционным методом вводят препараты с гиалуроновой кислотой. Кожа приобретает гладкость и упругость, устраняется ее сухость. Эффект длится до 6 месяцев, затем можно повторить. Помогают повысить тонус кожи коктейли с витаминами, они также стимулируют синтез коллагена.

Есть и другой вариант, как избавиться от лишней кожи на теле – нитевой лифтинг. Он аналогичен тому, что проводят на лице и шее, но подбираются особые варианты нитей – саморассасывающиеся коллагеновые нити, которые не заметны под кожей и не приносят дискомфорта.

3D-моделирование тела

Формы Ким Кардашьян – совсем не дар природы. Ее фигура рукотворная, скорректированная имплантами или собственным жиром.

Ким Кардашьян «до» и «после» моделирования тела.

Да, представления о жире изменились. Из наказания он превратился в чудесный материал для формирования привлекательных пропорций тела. Современные технологии позволят переместить жир из проблемных зон в стратегически важные – увеличить грудь и ягодицы, сформировать привлекательные изгибы «песочные часы», сделать губы пухлыми и добавить выразительности скулам.

Комментарий эксперта:

Гармоническая красота по индивидуальным параметрам – новая услуга в эстетической хирургии. Только так можно достичь наилучшего результата. И это потрясающе красивая инвестиция в свое тело.

Чтобы получить консультацию специалиста, звоните и записывайтесь на прием по телефонам:

в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,

в Казани +7 843 236-66-66.

Вы можете записаться на прием онлайн, чтобы получить 30% скидку на консультацию. Или , чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%.

Наши специалисты:

Ошибки рекламной кампании фитнес-клуба

Отсутствие аналитики

Не все руководители клубов понимают важность работы с данными. Чтобы оценивать результаты маркетинговых кампаний максимально объективно, нужно регулярно анализировать отчеты продаж и работу менеджеров

Это поможет понять, какие источники приносят качественные лиды, а от каких лучше отказаться. Также нелишним будет подключить счетчики Google Analytics и Яндекс.Метрики и воспользоваться услугой динамического колл-трекинга.

Неточный таргетинг

Перед тем как запускать объявления, необходимо внимательно проверить списки ключевых фраз и интересов пользователей. Если вашу рекламу увидят нецелевые пользователи, цена заявок будет очень высокой

Кроме этого, важно регулярно обновлять сегменты CRM и актуализировать корректировки по времени и геолокации

Недостаток оптимизации

При оптимизации рекламной кампаний стоимость клика и заявки должна падать, а количество лидов — расти

Если этого нет, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

— наличие списка стоп-слов и запрещенных площадок;
— актуальность указанных дат акций;
— отсутствие остановок рекламы в рабочее время;
— наличие корректировок по аудитории;
— полноту семантического ядра.

Чрезмерная экономия

При использовании нескольких инструментов сразу эффект рекламы усиливается

Однако при этом важно правильно расставить приоритеты и запускать первыми объявления, которые дают самую низкую стоимость заявки. . В этой статье мы рассмотрели различные способы продвижения фитнес-клуба, а также рассказали, чем может быть полезна система автоматизации 1С:Фитнес клуб

Оставьте заявку, и наши менеджеры свяжутся с вами для бесплатной консультации!

В этой статье мы рассмотрели различные способы продвижения фитнес-клуба, а также рассказали, чем может быть полезна система автоматизации 1С:Фитнес клуб. Оставьте заявку, и наши менеджеры свяжутся с вами для бесплатной консультации!

Криолиполиз, радиоволновой метод и ультразвуковая липосакция – в чем разница?

Все три методики работают, убивая жировые клетки, которые затем выводятся из организма. Основное различие – метод воздействия:

радиочастота устраняет жировые клетки при помощи нагрева;
криолиполиз – замораживания;
ультразвук – за счет разрушения ультразвуковыми волнами.

Жировые клетки — адипоциты, гораздо сильнее других клеточных структур реагируют на холод, жару и ультразвук. Под воздействием аппаратных методов они разрушаются, превращаясь в жидкое содержимое, которое можно удалить двумя способами.

Строение адипоцита

Способ 1: через устройство, введённое в ткани. Эта методика лежит в основе Body Tite и ультразвуковой липосакции. При их проведении на жировую ткань взаимодействуют с двух сторон — снаружи и со стороны подкожного жира. Для этого применяются два устройства, один из которых находится на коже, а второй вводится внутрь тканей через проколы.

Разница между процедурами только в методе воздействия. В первом случае применяется ультразвук, а во втором — высокочастотные радиоволны. Образовавшуюся жидкую массу откачивают из организма.

Способ 2: снаружи. В этом случае на жир воздействуют только наружно. Никаких проколов не делается. Полностью безопасные вещества триглицериды, выделяющиеся из лопнувших клеток, попадают в кровь, а затем выводятся из организма. Так работает криолиполиз.

Виды

Существует множество методик липосакции, они различаются по степени воздействия, методам расщепления жировой клетчатки и продолжительности реабилитации. Наиболее популярные:

Классическая или вакуумная липосакция

Данная методика предполагает введение под кожу трубок, подключённых к вакуумному отсосу. Операция проводится под общим наркозом и требует достаточно длительной реабилитации.

Лазерная

Применяется при небольших проблемных участках и малом количестве лишнего жира. Разрушение жировых клеток проходит за счёт точечного воздействия лазера, удаление происходит с помощью канюлей через микроразрезы.

Ультразвуковая (Vaser)

Жир разрушается под действием ультразвука, вывод клеток происходит либо естественным образом через лимфоток (при небольших объёмах), либо удаляется с помощью медицинских трубок через маленькие разрезы.

Тумесцентная

Наиболее популярная методика, позволяющая удалить значительное количество жира (до 3 литров). Она представляет собой усовершенствованный метод вакуумной липосакции. Откачивание жира происходит через 4-5 см разрезы.

Радиочастотная

На проблемном участке кожи делаются небольшие надрезы, в которые помещается электрод. Вторая часть прибора находится над кожей. Под действием вырабатываемой энергией жировые клетки разрушаются и затем удаляются через те же отверстия.

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер – это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Заниматься в тренажёрном зале без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.

Упражнения против отложения жира в области шеи

Чтобы ускорить уменьшение жировой ткани шеи, нужно начать тратить больше энергии. Больше всего энергии сжигают крупные мышцы нашего тела – поэтому делаем упор на мышцы спины и ног – бегаем, прыгаем, танцуем, занимаемся с отягощениями.

Чтобы подтянуть и разгладить шею, поможет специальное упражнение.

Встаем или садимся. Правую ладонь прижимаем к области выше уха. Затем медленно давим на голову, при этом сопротивляемся, считаем до 5. Повторяем 8–10 раз. Прижимаем левую ладонь и выполняем упражнения. Теперь повторяем то же самое для области лба и затылка.

После упражнения мышцы приходят в тонус, шея постепенно приобретает контур, уменьшаются провисания кожи и жира.

Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке

Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.

Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.

Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.

Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.

Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.

Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.

Преимущества процедуры криолиполиза Зелтик в Телос Бьюти Проф

Процедура ХИТ №1 в мире в борьбе с локальными жировыми отложениями криолиполиз Зелтик :

Образование на месте воздействия впадин, вызванных перераспределением жира, абсолютно исключено.
Расщепление жировых клеток происходит не сразу, что поддерживает жизнедеятельность организма в адекватном состоянии и никак не влияет на самочувствие человека.
Воздействие, оказываемое в ходе криолиполиза, характеризуется как абсолютно контролируемое.
Ткани не подвергаются травмированию.
Токсичные вещества без труда выводятся из организма за счет постепенного разложения жировых отложений.
Цена на зелтик в нашей клинике – одна из самых выгодных в Москве
Реабилитационный период короче, чем от липосакции
Без анестезии, процедура безболезненна.
Для любых зон. За короткое время тело становится более пропорциональным, обретает долгожданную стройность, а кожа подтягивается и разглаживается.

Антицеллюлитный уход «Cellu Countour»

Клиника эстетической медицины Aging Control

Тестировала менеджер проекта BeautyHack Анастасия Лягушкина

У меня нет склонности к полноте, но совмещение работы, материнства и миндальных круассанов оставило свой след на качестве моего тела. Я торжественно обещаю вернуться к тренировкам в ближайшие полгода, но сегодня на спорт времени и сил не остается от слова «совсем». В выходные иду к лучшей подруге на свадьбу и должна выглядеть на все 100 процентов, а не килограммов.

Чтобы убрать лишнюю жидкость из организма, я записалась на уход «Cellu Contour» Aging Control. Отправилась я туда после тяжелого рабочего дня, уставшая и опустошенная. Я перешагнула порог, увидела светлое, просторное и стильное помещение, настроение начало подниматься.

После оформления документов, администратор проводила меня к специалисту Таисии Петровой. Таисия включила приятную музыку, я переоделась, расположилась на удобной кушетке и забыв про все, погрузилась в атмосферу релакса. Косметолог сделала расслабляющий массаж с помощью скраба и нанесла на тело масло магния, которое способствует расслаблению и снятию стресса.

После первого этапа я приняла душ и мы приступили к главному — нанесению дренирующей сыворотки «Альгопласт». Таисия нанесла сыворотку на все тело, а на живот дополнительно сделала альгинатную маску.

Уход уменьшает отеки и расщепляет жир, выводит лишнюю жидкость, cпособствует уменьшению проявлений фиброзного целлюлита. После нанесения я ощутила приятный холодок, меня накрыли теплым одеялом и оставили на 20 минут. Далее я приняла душ и косметолог нанесла на мое тело увлажняющее средство.

Я не ждала от процедуры панацеи, но эффект увидела с первого применения. Кожа стала более гладкая и значительно упругая. Я ощутила легкость в ногах и приятный тонус в теле и хорошее настроение. Помимо моих личных ощущений, приятный результат дали цифры. С одной процедуры моя талия уменьшилась на 2,5 см, бедра на 2. Согласитесь, не плохо!

Полный курс ухода от 5 процедур. Я однозначно рекомендую.

Адрес: Б. Никитская, 37, стр. 1

Причины появления «холки» на шее

Вдовий горб – иногда его называют просто «горб» или «холка» – это термин, используемый для описания заметного скопления жира в основании шеи между плечами. В крайних случаях эти жировые отложения могут увеличиваться и расширяться к ушам и переходить к передней части шеи. Есть много причин, по которым может развиться этот дефект. Диагностический анализ, проводимый опытным врачом, может помочь определить происхождение скопления жира и то, как избавиться от вдовьего горба.

Изменения в области шеи также возникают при патологическом наклоне позвоночника вперед из-за особенностей работы или сутулости. Формируется искривление позвоночного столба в верхней части спины, он выдвигается назад, передние отделы позвонков сжимаются. Это заставляет человека сгибать голову, наклоняться вперед. Спина сутулится, округляется, что формирует горб в области плеч.

Вдовий горб развивается длительно, на протяжении многих лет. Сначала формируются изменения в осанке, затем под кожей в этой зоне копится жировая ткань. Постепенно деформация в течение нескольких лет может формироваться в выраженный кифоз, нередко с компрессионными (из-за сильного сжатия) микропереломами позвонков, так как голова все время слишком наклонена вперед.

Помимо проблем с осанкой, есть и еще рад причин образования дефекта, их обязательно нужно учитывать, определяя, как лечить вдовий горб.

Иногда это может быть следствием остеопороза – разрежения костей в период возрастных изменений. Женщины в менопаузе рискуют больше мужчин, так как усвоение кальция с витамином Д на фоне дефицита эстрогенов снижается.

Горб может возникать в результате длительного приема некоторых препаратов. Это стероидные средства, которые могут применяться в лечении астмы, аутоиммунных заболеваний, некоторых других болезней.

Возможно образование «холки» при синдроме Кушинга, при котором организм синтезирует избыточной объем кортизола, гормона, изменяющего обменные процессы. На фоне этой болезни изменяется отложение жира, могут страдать кости.

Цены на услуги

	Цена	В кредит*
Липосакция передней брюшной стенки у пациентов с весом менее 70 кг	100000 руб.	от 9 993 руб./мес
Липосакция передней брюшной стенки у пациентов с весом более 70 кг	150000 руб.	от 14 990 руб./мес
Липосакция наружных поверхностей бедер у пациентов с весом менее 70 кг	75000 руб.	от 7 495 руб./мес
Липосакция наружных поверхностей бедер у пациентов с весом более 70 кг	70000 руб.	от 6 995 руб./мес
Липосакция внутренних поверхностей бедер	50000 руб.	от 4 997 руб./мес
Липосакция области боковых поверхностей туловища	45000 руб.	от 4 497 руб./мес
Липосакция поясничной области	48000 руб.	от 4 797 руб./мес
Липосакция области плеч	54000 руб.	от 5 396 руб./мес
Липосакция области коленей	46000 руб.	от 4 597 руб./мес
Липосакция ягодичных областей	54000 руб.	от 5 396 руб./мес
Липосакция голеней	45000 руб.	от 4 497 руб./мес
Консультация пластического хирурга по операции	руб.	—
Показать все

Липомоделирование – для тех, кто за одну процедуру хочет избавиться от жира на спине и сформировать красивую фигуру

Липомоделирование тела не имеет ничего общего с липосакцией 5-летней давности. Процедура не только позволяет удалить жир с шеи, плеч, живота, рук, убрать складки со спины и «бочка». В ходе процедуры хирург вытачивает красивое, стройное, привлекательное тело без каких-либо следов вмешательства.

Липомоделирование талии. Выполнил хирург: Васильев Максим.

Лазерное липомоделирование фигуры не оставляет после себя неровностей, эффекта «стиральной доски» и складок кожи. Хирург: Васильев Максим.

3D-липомиоскульптурирование живота. Хирург: Васильев Максим.

Липомоделирование талии. Хирург: Васильев Максим.

Лазерная липосакция шеи и подбородка

Если вам нужно срочно убрать жир с лица и шеи и добиться эффекта подтяжки, сделайте выбор в пользу липосакции. Современная лазерная нано — липосакция имеет мало общего с классическим методами и требует буквально считанные дни для восстановления.

жировые отложения области шеи устраняются не через разрезы, а через микропроколы, которые выполняются незаметно в физиологических складках,

липосакция шейного горба проводится тончайшми канюлями. Это исключает появление неровностей и бугров. Жировая клетчатка удаляется равномерно, границы переход абсолютно незаметны.

лазер воздействует на жир прицельно и не затрагивает окружающие ткани,

в ходе выполнения процедуры лазер запаивает сосуды, исключая кровотечение и появление синяков.

лазерный липолиз имеет несколько режимов работы, один из которых – импульсный – мы применяем для стимулирования синтеза коллагена и сокращения кожи. Поэтому даже липосакция холки на шее не оставляет после себя кожной складки.

Высокоточное оборудование и опыт позволяет успешно работать даже в местах ранее выполненных липосакций и с плотным фиброзным мужским жиром.

Фокусируйся на базовых (многосуставных) упражнениях

Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф – это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.

Если ты худой/худая и хочешь выглядеть превосходно, тебе нужно набрать мышечную массу. Здесь тяжело переоценить роль базовых (многосуставных) упражнений с железом.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры – приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя.

Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений – это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее:

Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях. Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные .

Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают.

Сколько делать повторений?

Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в 10-12 повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Или нужно делать больше/меньше?

Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял.

Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. А именно: работай с тяжелыми весами (80% от разового максимума = 4-7 повторений). На одну большую мышечную группу должно приходиться 60-80 повторений еженедельно.

Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.

Например, в одном исследовании 2015 года, проведенном Gerald T Mangine и др., принимали участие 33 тренированных мужчины, которых поделили на две группы:

Группа, выполнявшая большое количество повторений со средним весом (4 подхода на одно упражнение, 10-12 повторений за подход = 70% от разового максимума).
Группа, выполнявшая небольшое количество повторений с тяжелым весом (4 подхода на одно упражнение, 3-5 повторений за подход = 90% от разового максимума).

Обе группы выполняли одинаковые упражнения (в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя) и придерживались правильного питания.

Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая. Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц.

Почему базовые упражнения лучше для роста мышц?

Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:

Более высокая механическая нагрузка на мышцы. С другой стороны, многоповторная тренировка вызывает больший метаболический стресс.
Лучшая активизация мышечных волокон. Это, в свою очередь, улучшает адаптацию мышц и их рост.

Итак, что мы можем извлечь из этого исследования (и других подобных ему , )?

Поднимай тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т.п

Сфокусируйся на прогрессивной перегрузке.

В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений (после 2 тренировок). Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений.

Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться.

Создай умеренный дефицит калорий

Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет. Поэтому калорийный дефицит – обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем.

Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина?

Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля за ответ. Они провели исследование, в котором принимали участие топовые легкоатлеты с низким уровнем жировых отложений (не более 10%). Участников разделили на две группы:

Ежедневный дефицит минус 300 калорий (примерно на 12% ниже их дневных энергетических затрат).
Ежедневный дефицит минус 750 калорий (примерно на 25% ниже энергетических затрат).

Все участники придерживались высокобелковой диеты. Через 4 недели спортсмены с дефицитом в 300 калорий потеряли очень мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около 4 фунтов жира и очень мало мышц.

Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую 20-25-процентный дефицит для сжигания жира.