Серотонин в продуктах питания

Сниженный уровень гормона

Дефицит серотонина в крови сопровождается такими состояниями, как тревожность, раздражительность, апатичность, прокрастинация, пациент постоянно испытывает ощущения усталости, снижается память. Существуют также симптомы, которые не связаны с недостатком гормона в организме, но возникают по этой причине.

Симптомы сниженного уровня серотонина:

  • Мигрень — состояние связано с недостатком триптофана;
  • Замедленные процессы переваривания пищи — на фоне дефицита серотонина снижается синтез кальция, в результате нарушается работа мышц желудка;
  • Синдром раздраженного кишечника — встречается в последнее время достаточно часто;
  • Снижение иммунитета — состояние сопровождается регулярными ОРВИ, синдромом хронической усталости, отсутствием желания ведения деятельности, сниженным тонусом мышц;
  • Активизация неприятной симптоматикой при ПМС у женщин;
  • Нарушения сна;
  • Проблемы с концентрацией, запоминанием информации.

Женщины отличаются повышенной чувствительностью к низкому уровню гормона в крови, его дефицит приводит к депрессиям. У пациенток снижается уверенность в себе, ухудшается их внешность, кожа становится бледной, снижается качество волос.

При незаметном дефиците гормона специалисты рекомендуют изменить рацион питания, следует включить также регулярные спортивные нагрузки. Решить проблему поможет также применение специальных пищевых добавок. В сложных случаях врач назначает прием антидепрессантов, механизм действия многих из них основан не на повышении уровня серотонина, а на более эффективном распределении вещества между клетками.

Необходимо учитывать, что при депрессивных состояниях триптофан неэффективен. Депрессия считается комплексной патологией, сопровождающееся нарушениями обмена веществ в организме. В результате триптофан перестает усваиваться должным образом, прекращается процесс трансформации вещества в серотонин. Терапию должен проводить врач, питание считается дополнительным инструментом излечения.

Особенности продуктов, содержащих серотонин

Гормон представляет собой нейромедиатор, который способствует позитивному эмоциональному фону. Специфическое вещество – биогенный амин, образующийся при преобразовании триптофана. Эта аминокислота находится в организме. Недостаток триптофана нарушает синтезирование серотонина. Отмечается упадок сил, снижение работоспособности, настроения.

Важно! Гормон счастья продуцируется так называемыми энтерохромафинными клетками пищеварительной системы (80%). Производство серотонина также осуществляется центральной нервной системой

Доказана взаимосвязь между уровнем нейромедиатора и жизненным настроем

Дефицит серотонина вызывает:

  • депрессию;
  • апатию;
  • ухудшение памяти;
  • тревожность;
  • снижение работоспособности.

Серотонин оказывает влияние на течение важных физиологических процессов:

  • передачу импульсов к мышцам от нейронов;
  • стабилизацию работы эндокринной системы, жизнедеятельности гипофиза, что способствует адекватной продукции гормонов;
  • контроль тонуса сосудов;
  • участие в свертываемости крови, передаче болевых импульсов (при воспалении, травме, ушибе), родовой деятельности и выработке грудного молока;
  • восстановление после стрессов;
  • осуществление двигательной деятельности человека;
  • синтез входящих в полезную микрофлору организмов;
  • профилактику нарушений сомнологического характера;
  • увеличение перистальтики и секреторной активности ЖКТ;
  • снижение болевого порога;
  • регуляцию менструального цикла;
  • укрепление нервной системы.

Нехватка нейромедиатора ведет к серьезным последствиям:

  • длительные депрессии;
  • лабильность настроения;
  • быстрая утомляемость и слабость;
  • неусидчивость;
  • апатия;
  • нарушения сна и функционирования органов пищеварительной системы;
  • интенсивные головные боли.

К основным причинам дефицита серотонина относят нехватку солнечного света и несбалансированное питание. Отсутствие достаточного количества ультрафиолетовых лучей объясняет частые депрессии осенью и зимой.

Важно! Представительницы женского пола больше подвержены изменениям настроения, что связано с колебаниями гормонального фона в течение менструального цикла. Избыток вещества приводит к серотониновому синдрому

Повышенная концентрация нейромедиатора возникает в результате:

Избыток вещества приводит к серотониновому синдрому. Повышенная концентрация нейромедиатора возникает в результате:

  • отравления;
  • применения наркотических препаратов;
  • бесконтрольного применения антидепрессантов.

К признакам серотонинового синдрома относят:

  • тревогу, эмоциональное возбуждение, суетливость, галлюцинации;
  • боли в животе, понос, потливость, повышенную температуру, скачки давления, расширение зрачков и другие вегетативные проявления;
  • нарушение координации движений, тремор вследствие сбоев в функционировании нервно-мышечной системы.

Внимание! Избыток серотонина требует немедленного обращения к специалисту. Зачастую диагностируют нехватку вещества в организме, которую можно восполнить при помощи употребления определенных продуктов

Чтобы обеспечить их усвоение, нужно:

Зачастую диагностируют нехватку вещества в организме, которую можно восполнить при помощи употребления определенных продуктов. Чтобы обеспечить их усвоение, нужно:

  • заниматься физкультурой;
  • отказаться от алкоголя;
  • увеличить продолжительность светового дня (при помощи достаточного освещения в помещениях);
  • регулярно находиться на свежем воздухе;
  • найти хобби в качестве дополнительного источника удовольствия;
  • исключить быстрые углеводы (кондитерские изделия) из рациона, которые ухудшают общее состояние;
  • наладить работу органов пищеварения.

Внимание! Неравномерная продукция серотонина иногда является следствием недостаточного сна. Чтобы обеспечить адекватную выработку серотонина, также следует заниматься спортом

Полезны активные занятия на свежем воздухе, которые вызывают положительные эмоции

Чтобы обеспечить адекватную выработку серотонина, также следует заниматься спортом. Полезны активные занятия на свежем воздухе, которые вызывают положительные эмоции.

Топ-10 продуктов богатых серотонином

Давайте быстро посмотрим на самые богатые серотонином продукты питания:

  •  Морепродукты
  •  Мясо
  •  Яйца
  •  Молочные продукты
  • Овощи
  •  Попкорн
  •  Орехи
  •  Зерна
  • Напитки
  •  Семена

 Морепродукты

Жирные рыбы, такие как тунец, моллюски, устрицы, крабы, скумбрия, лосось, сельдь, сардины, а также добавки рыбьего жира являются хорошими источниками серотонина.

Мясо

Мясо помимо белков также содержит серотонин. Мясо-известный природный источник серотонина. Мясо, такое как говядина, свинина, печень, индейка и курица, содержит серотонин и может помочь избавиться от дефицита серотонина. Бекон также является отличным источником серотонина.

 Яйца

Яичный белок – еще один очень важный источник серотонина. Яйца-это повседневная еда,  легко доступная и все их любят. Яйца также содержат много других витаминов и жизненно важных питательных веществ, необходимых для организма. Избегайте употребления избытка яичного желтка, так как он содержит много жиров, которые могут быть вредны для здоровья сердца.

 Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, пахта, творог, сыр, являются хорошим источником серотонина в  продуктах питания. Индийский сыр панир также содержит серотонин.

Помимо многих витаминов и полезных питательных веществ, тофу также содержит серотонин. Он  сделан из сои; следовательно, вы получаете настоящую пользу соевых витаминов тоже. Соевое молоко или сою также можно употреблять для получения питательных веществ.

 Овощи

Такие овощи, как чеснок, морковь, тыква, бамия, спаржа, брокколи, шпинат, зеленая фасоль, картофель, капуста, свекла, салат, лук и помидоры способствуют выработке серотонина. Все это легко доступно на любом рынке и помогает повысить уровень серотонина и, следовательно, входит в список продуктов, богатых серотонином.

 Орехи

Миндаль, арахис, орехи кешью, фисташки, кедровые орехи, арахисовое масло, фундук и грецкие орехи помогают в выработке серотонина. Следовательно, их ежедневное употребление в пищу может обеспечить железо в организме. Эти орехи также содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей.

Зерна

Отруби содержат в себе серотонин, который приводит к правильному функционированию клеток в организме. Они также богаты клетчаткой. Хорошими примерами отрубей являются рисовые отруби, поджаренный хлеб из зародышей пшеницы, крупы, картофель и рис.

 Напитки

В напитках, таких как черный чай, какао, кофе, пиво и вино, присутствует небольшое количество серотонина. Хотя они могут удовлетворить потребности организма в серотонине, но должны приниматься в небольшом количестве из-за присутствующего в них кофеина.

 Семена

Семена – очень богатый источник серотонина. Они также содержат белок, калий, цинк, железо, витамины группы В, Е, магний и кальций. Семена тыквы, арбуза, кунжута, льна, подсолнечника-это некоторые семена, которые содержат серотонин.

Кунжутное масло, также известное как тахини, является хорошим источником серотонина в пище. Оно имеет  высокое содержание кальция и серотонина.

Фрукты, овощи, орехи, грибы

Для выработки серотонина необходимо употребление фруктов и овощей. Простые (или быстрые) углеводы, которые содержат фрукты, быстро помогают зарядиться позитивом. Всего горсть малины, клубники, смородины эффективно справляются с этой задачей.

Пальма первенства принадлежит дыне, персикам, арбузу, яблокам, сливам, апельсинам. В списке продуктов, повышающих уровень нейромедиатора, финики, инжир, чернослив, курага.

Овощи богаты витаминами и микроэлементами. Важным продуктом для активизации синтеза серотонина являются помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Бобовые культуры (соя, горох, чечевица) – кладезь магния, витамина В6, триптофана.

Орехи (грецкие, фундук, кедровые) содержат легкие жиры, много витамина В6, без которого невозможен процесс превращения триптофана в нейромедиатор серотонин. Этому также способствуют семена кунжута, льна, так как являются источником витаминов, белков, микроэлементов. Сочетание сухофруктов, орехов и меда – богатый источник для синтеза гормона.

Нельзя не отметить пользу грибов для поддержания уровня нейромедиатора. С этой целью лучше употреблять вешенки.

Продукты содержащие серотонин ^

Сама формулировка «серотонин содержится в продуктах» в корне неверная, т.к. данный гормон самостоятельно вырабатывается организмом, и уровень его содержания можно повысить при помощи еды или медикаментов.

Из-за чего бывает снижение серотонина:

  • Бессонница, недосыпание: при норме сна менее 8 часов человек на следующий день чувствует себя разбитым, вследствие чего настроение сводится к нулю;
  • Сидячий образ жизни: если недостаточно двигаться и редко уделять время активному отдыху – это сказывается на уровне данного гормона, причем не в лучшую сторону;
  • Несбалансированное питание;
  • Частые стрессы: попадая в негативную ситуацию, может резко снизиться содержание серотонина, и нормализовать его можно, скушав немного темного шоколада или любого другого продукта с аналогичными свойствами.

Какие признаки низкого серотонина неизменно дают о себе знать:

  • Снижение концентрации внимания, рассеянность, плохая работоспособность;
  • Необоснованные приступы гнева или уныния;
  • Тревожность;
  • Нарушение сна;
  • Частые мигрени;
  • Заболевания кишечника;
  • Неумеренная тяга к сладостям и мучному.

Самая большая проблема, являющаяся следствием недостатка данного гормона – это мысли о суициде, которые появляются при длительном отсутствии серотонина.

Столкнувшись с такой проблемой, многие интересуются: в каких продуктах много серотонина? Самую важную роль играет пища, богатая триптофаном: это вещество участвует в биохимических процессах, целью которых как раз и является повышение содержания гормона счастья.

5-НТР – синтетический серотонин

Аминокислота 5-НТР или Окситриптан продается в виде биологически активной добавки. Это финальный продукт переработки триптофана и прекурсор серотонина. Когда эта аминокислота попадает в организм, она превращается в серотонин, увеличивая его уровень. К тому же, эта аминокислота оказывает положительное воздействие на выработку мелатонина, приводит в норму сон.

Единственное «но». Эту аминокислоту нельзя принимать вместе с другими антидепрессантами. Такие препараты, как и другие лекарства, повышающие эффект синтеза серотонина, оказывают большое воздействие на функции мозга. Поэтому просто для повышения настроения приниматься не могут. Такие таблетки следует пить под наблюдением и с одобрения врача.

Результат повышения выработки серотонина с помощью лекарств:

  1. Появление жизненной энергии;
  2. Улучшение настроения;
  3. Радость от жизни;
  4. Прилив физических и эмоциональных сил.

Серотонин отлично помогает справиться со стрессом, плохим настроением, депрессией положительно влияет на работу центральной нервно системы. Важным плюсом является то, что эти лекарства не влияют негативно на работу других внутренних органов

Важно внимательно следовать инструкции по применению. Так, таблетки Флуоксетин поднимают количество серотонина в крови до нормальных показателей спустя месяц приема в рамках одной таблетки каждый день. Таблетки Миртазапин и Эфектин пьют перед сном

Они хорошо восстанавливают биологические циклы человеческого организма. Пить их необходимо в течение трех недель

Таблетки Миртазапин и Эфектин пьют перед сном. Они хорошо восстанавливают биологические циклы человеческого организма. Пить их необходимо в течение трех недель.

Таблетки Феварин пьют в симбиозе с норадреналином. Напомним, резко бросать пить такие препараты нельзя, нужно постепенно снижать дозу.

Выше описанные препараты – не панациея от депрессии. Они помогут сбалансировать химический состав крови и избежать в ней нехватки гормона серотонина. Когда этого гормона достаточно, депрессии нет, если, конечно, она не вызвана психологическими причинами, а также психическими. Нормальное количество серотонина – это нормальное настроение, желание жить, работать и любить. Его недостаток провоцирует тяжелую депрессию, отсутствие желания жить, отсутствие влечения к противоположному полу.

Таблетки с серотонином, точнее с веществами, активизирующими выработку гормона серотонина в организме человека, приводят в норму психологическое состояние личности. Серотонин нормализует настроение, приводит в баланс жизненные приоритеты человека, избавляет его от суицидальных мыслей. Его нехватка чревата депрессивными состояниями, его нормальное количество приводит в норму и психологический фон сознания человека.

Серотонин в таблетках – это возможность привести в норму свое состояние без применения тяжелых антидепрессантов, которые пить вместе с лекарствами, активизирующими выработку серотонина категорически запрещено. Если вы не можете справиться с собственным настроением, если волны депрессии накатывают все сильнее и сильнее, попробуйте вмешаться в химический состав своей крови, внеся в неё недостающее количество гормона счастья – серотонин в таблетках.

В комплексе с приемом таких лекарств занимайтесь спортом, больше бывайте на свежем воздухе, подставляйте свое тело солнцу, общайтесь с людьми, с которыми вам приятно и счастье не замедлит. Счастье есть – его не может не быть. Кто-то считает, что счастье – это три «С»: события спокойного существования. А кто-то уверен, что ощущение счастья (если события спокойного существования сопровождают вас по жизни и так) можно вызвать искусственно – с помощью гормона серотонина. Вот для таких и существуют таблетки с серотонином, точнее – с веществами, которые помогают этому гормону вырабатываться интенсивнее.

Влияние серотонина

Серотонин главный нейротрансмиттер названный
«счастливой молекулой», ведь он играет роль в поддержании
положительного настроения.

Большинство клеток мозга напрямую или
косвенно подвержены влиянию серотонина, так как он также помогает регулировать
аппетит, социальное поведение, либидо, сон, память и обучение.

Низкий уровень серотонина связан с
появлением депрессии и плохого настроения.

Некоторые продукты содержат серотонин,
но, как ни парадоксально, употребление их в пищу не влияет на уровень
серотонина.

К счастью, есть несколько простых
обходных путей, которые могут сделать пищу эффективным способом увеличения
серотонина.

Поговорим далее о том, в каких
продуктах содержится серотонин.

Как увеличить серотонин на углеводном питании

Простые углеводы как сахар и белая мука форсируют серотонин и настроение самым быстрым образом, но влияние продолжается только час или 2 и ничего здорового в таком питании нет.

Поэтому мы рекомендуем, если вы придерживаетесь принципов
серотониновой диеты, уделять особое внимание здоровым для мозга углеводам,
таким как овощи, фрукты, бобовые и не пшеничные зерна, такие как рис и овсянка,
вместо того, чтобы полагаться на хлеб и крекеры

Есть углеводы — без вины

Если вы придерживаетесь
низкоуглеводной диеты, я почти чувствую вашу вину за то, что вы едите углеводы.

Вы можете быть обеспокоены тем, что
добавление большего количества углеводов обратно в свой рацион заставит набрать
вес и вызовет тягу к вредностям.

На самом деле, случится обратное.

Природная «еда» увеличивающая уровень серотонина

Есть несколько продуктов, которые не
содержат серотонина, но работают с помощью различных механизмов для увеличения
серотонина естественным образом.

Куркума

Куркума содержит активный ингредиент куркумин, который легко
пересекает гематоэнцефалический барьер и повышает уровень серотонина и
дофамина. Профилактика от депрессии.

Темный шоколад

Темный шоколад, всегда популярный усилитель мозга,
повышает уровень серотонина как в головном мозге, так и в пищеварительном
тракте.

Удивительно, но 95% серотонина находится в кишечнике, а не в
мозге!

Здоровой альтернативой шоколадным конфетам являются какао-крупки,
которые содержат все повышающие настроение соединения, содержащиеся в шоколаде,
за вычетом сахара.

Они также значительно меньше обрабатываются.

Жирная Рыба

Люди с низкими уровнями серотонина обыкновенно имеют низкие уровни жирной кислоты omega-3 которая необходимый структурный строительный блок мозга.

Употребление в пищу жирной рыбы, такой как лосось с высоким
содержанием омега-3 жирных кислот может помочь повысить уровень серотонина.

Ферментированные Продукты

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир и непастеризованная
квашеная капуста содержат психобиотики, пробиотики,
которые помогают установить нормальный баланс между хорошими и плохими
бактериями в кишечнике.

Переизбыток вредных бактерий создает токсичные побочные продукты,
называемые липополисахариды, которые имеют многочисленные негативные
последствия для вашего мозга, в том числе снижение уровня серотонина и вызывает
депрессию.

Стресс, сахар, искусственные подсластители, лекарства по рецепту,
хлорированная водопроводная вода, паразиты, воспаления могут нарушить
микрофлору кишечника.

Напитки,
Влияющие На Уровень Серотонина

Чай является самым широко потребляемым напитком в мире, и о его
пользе для здоровья ходят легенды.

До сих пор в чае было обнаружено более 1300 химических соединений,
включая l-теанин.

L-theanine содержится исключительно в натуральных листовых
чаях-белых, зеленых, oolong, и черных чаях.

L-теанин является аминокислотой, которая имеет расслабляющий, но
не седативный эффект.

Это естественно увеличивает уровень серотонина.

Ваши любимые напитки могут также саботировать ваши
усилия, снижая уровень
серотонина.

Большинство людей пьют алкоголь, чтобы чувствовать себя
счастливыми и расслабленными, но он снижает уровень серотонина.

Искусственный подсластитель аспартам, содержащийся в диетических напитках, снижает уровень серотонина, ингибируя поглощение и преобразование триптофана мозгом.

Чтобы
увеличить уровень серотонина в вашем рационе, попробуйте этот подход:

  • Стратегически есть углеводы в одиночку без какого-либо источника белка некоторое время. Без смешивания в один прием.
  • Включите в свой рацион продукты, повышающие уровень серотонина, такие как куркума, жирная рыба и ферментированные молочные продукты.
  • Пейте чай, который повышает уровень серотонина, и свести к минимуму диетические напитки и алкоголь, которые снижают уровень серотонина.

Факты доказательной медицины

Вот данные научных исследований со ссылками на первоисточники (список литературы в конце):

1. Одним из средств, потенциально эффективных в терапии COVID-19, является Цинансерин — антагонист рецепторов серотонина 5HT1c и 5 Ht2, в настоящее время проводятся исследования касательно возможностей его использования для лечения коронавирусной инфекции (1).

Цинансерин ингибирует (подавляет) 3-химотрипсин-подобную протеазу (3CLpro), и в свое время оказался мощным ингибитором репликации SARS-CoV  — вируса, вызывавшего атипичную пневмонию 2002, ближайшего родственника теперешнего SARS-CoV2) (1) . Можно вбить «Цинансерин» в GOOGLE и почитать новости 2005 года о нем, как о найденном лекарстве против виновника атипичной пневмонии вируса SARS-CoV.

Было также обнаружено, что код 3CLpro закодирован в РНК SARS-CoV2 – теперешнего коронавируса (1). Таким образом, Цинансерин может быть в будущем одним из средств для лечения инфекции COVID-19 (1). Эти данные требуют дальнейшего изучения и клинических исследований.

2. Также есть исследования об эффективности препаратов 3clpro в лечении MERS, который также вызывался коронавирусом, родственником теперешнего героя (2).

3. Другие препараты 3clpro сейчас тоже исследуются для лечения COVID-19 (10).

4. Одним из симптомов COVID-19 является исчезновение или нарушение обоняния.

Известный факт, что крысы, которым удаляли обонятельные луковицы, где серотонин является одним из основных нейромедиаторов, изменяли свое поведение: становились резко чувствительны к негативным эмоциям и агрессивными: они садистски с повизгиваниями убивали помещенную к ним мышь, хотя обычно они её просто обнюхивали. Причём при введении им препарата, нормализующего уровень серотонина, агрессия уходила, и они вели себя как обычно.

Серотонин — как пережить трудные времена

В принципе, серотонин повышает устойчивость к негативным эмоциям. Есть достаточно много исследований, подтверждающих нарушение метаболизма серотонина и работы серотониновых рецепторов в разных отделах мозга у грызунов с удалёнными обонятельными луковицами, в дальнейшем у таких крыс возникало состояние, аналогичное человеческой депрессии со сниженным уровнем серотонина (4,5, 6).

На данный момент известно 14 подтипов серотониновых рецепторов, часть из них повышает, часть снижает уровень серотонина, действуя по разному в разных отделах мозга и организма в целом. Серотонин-секретирующие клетки (APUD-система) разбросаны во многих органах и тканях организма, в желудочно-кишечном тракте, легких и даже в тромбоцитах.

Серотонин также является предшественником мелатонина, который в свою очередь синтезируется из серотонина в эпифизе и в клетках APUD-системы по всему организму. Мелатонин является хорошо известной противовоспалительной и антиоксидантной молекулой и защищает от респираторного дистресс-синдрома, который возникает у тяжелых пациентов с COVID-19 (8). Снижение выработки мелатонина в организме при COVID-19 нарушает работу нейтрофилов, внося вклад в так называемый «цитокиновый шторм», при этом нарушается циркадная «перезагрузка» митохондриального метаболизма, что особенно релевантно для иммунных клеток (подробнее с описанием молекулярных механизмов, читайте в статье 7 в списке литературы). Также репликация вируса и цитокиновый шторм приводят к снижению уровня короткоцепочечных жирных кислот (бутирата) и повышению циркуляции липополисахаридов, что также влияет на метаболизм мелатонина и тяжесть заболевания (7).

Прием мелатонина извне в виде таблеток, к сожалению, не может быть оптимальным путем из-за короткого времени жизни молекулы в организме и снижения выработки собственного гормона по принципу обратной связи.

Таким образом, эффективным путем в борьбе с вирусом будет максимальная СТИМУЛЯЦИЯ ВЫРАБОТКИ ОРГАНИЗМОМ СЕРОТОНИНА, И СООТВЕТСТВЕННО, МЕЛАТОНИНА.

Ещё один факт: люди, которые переболели COVID-19, описывают странные ощущения дереализации, деперсонификации и экзистенциального страха на высоте симптомов. Другими словами, им кажется, что они не управляют собой, что все вокруг нереально, им сложно понять, кто они и где они.

Таких ощущений не было раньше никогда, при других ОРВИ и гриппе. Нельзя исключить, что эти симптомы также могут косвенно говорить о транзиторных функциональных нарушениях в метаболизме нейромедиаторов в мозге.

Но стоит ли сразу пускать в ход «тяжелую артиллерию»?

Мы знаем, что антидепрессанты действуют быстро. Но также мы знаем, что у них хватает недостатков, важнейшими из которых являются привыкание и различные побочные эффекты, способные серьезно пошатнуть и без того ослабленное здоровье. На изображении ниже показано, как «жестко работают» антидепрессанты. Стоит задуматься нужны ли такие радикальные меры???

Есть ли безопасная альтернатива таблеткам? Есть. Это правильный образ жизни и умение смотреть на мир позитивно. «Рецепт» вашего счастья будет состоять не из набора лекарств, а из совершенно других компонентов:

  1. Питание. В здоровой пище есть все, что нужно для выработки гормона серотонина в достаточном количестве. Откажитесь от быстрых углеводов и вредной еды в пользу полезных углеводов и продуктов, содержащих триптофан. Серотонин «растет» на разнообразии: злаках и крупах, овощах и фруктах, яйцах и молочной продукции, нежирном мясе и жирной рыбе, орехах, семенах и сухофруктах.

    На изображении показаны продукты богатые триптофаном.

  2. Движение. Ученые не раз доказывали, что любая физическая активность быстро (буквально за 30-40 минут) повышает уровень серотонина в крови. Танцы, пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, утренняя пробежка – активностей много, не обязательно идти в спортзал. Но есть одно «но»: активным нужно быть постоянно, а не время от времени.
  3. Сон и медитация. Счастливый человек умеет вовремя «выключаться» и отпускать негатив из своей жизни. Иногда сделать это сложно. И тогда на помощь приходят медитация и здоровый сон, во время которых уровень гормона счастья также повышается. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время – и у вас не будет проблем с серотонином.
  4. Больше солнца. В нашем климате солнечные деньки – нечастое явление. Но даже в пасмурный день наша кожа все равно получает свою порцию ультрафиолета. А, значит, ответ на вопрос «как повысить серотонин» прост: чаще гуляйте. Прогулки подарят организму максимум гормона счастья и полезного витамина D.
  5. Омега-3. Нам сложно поддерживать оптимальный уровень незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые в избытке содержатся только в мясе жирной рыбы северных морей. Но сейчас уже есть достойная альтернатива – комплексы БАДов с Омега-3. Такие добавки – настоящее «лакомство» для мозга и профилактика целого ряда заболеваний.
  6. Удовольствие. Серотонин отвечает за удовольствие и наслаждение. А как получить больше таких эмоций? Идей масса: например, влюбиться, найти новое увлекательное хобби, чаще встречаться с друзьями, больше времени проводить с близкими. Чем больше в вашей жизни будет ярких эмоций и позитива, тем выше будет и уровень гормона счастья.
  7. «Помощники».  К сожалению, даже при правильном питании не удается получить из пищи 100% необходимых для питания мозга и организма веществ. И тогда на помощь приходит «серотонин в таблетках». Это специальные растительные витаминные комплексы, которые помогают гормону счастья вырабатываться правильно и в необходимом объеме.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мечта стилиста
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector