Зачем цинк нужен организму?

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

По сути, придерживаясь рационального питания (о нем я писала ЗДЕСЬ), можно восполнить нехватку этого вещества, особенно если употреблять продукты с наибольшим количеством цинка.

Больше всего цинка в таких продуктах:

• Устрицы. Это безусловный лидер. В 100 г этого продукта концентрация цинка превышает суточную норму в 6 раз, поэтому злоупотреблять им не стоит. Это пища не для ежедневного употребления.
• Кунжутные и тыквенные семечки. Их можно добавлять в салаты, йогурты или же употреблять просто так. Цинк содержится также в маслах, полученных из этих семечек.
• Говядина. Красное мясо – источник цинка и железа, поэтому его нужно есть хотя бы 2-3 раза в неделю. Лучше всего не варить, а запекать в рукаве, чтобы сохранить полезные свойства.
• Какао-порошок, содержание какао-бобов в котором не менее 75%. Нежелательно готовить какао-напиток на молоке, поскольку кальций мешает усвоению цинка и наоборот.
• Семечки подсолнечника. Это также источник витаминов группы В, Е, Д, селена, железа, кремния, магния и других минералов.
• Кедровые орехи. Рекордсмены среди орехов по содержанию этого минерала.
• Говяжья печень и язык. 100 г этих субпродуктов обеспечивают половину суточной нормы, причем степень усвоения минерала максимально высокая.
• Мясо индейки. Больше всего цинка содержится именно в индюшачьих ножках. Их можно запекать или готовить заливное.
• Яичный желток. Это источник не только цинка, но и витамина Д, поэтому он полезен для иммунной системы. Ежедневно можно употреблять по 1-2 яйца.
• Арахис. Это также источник фосфора, витаминов группы В и Е. Его можно есть как в натуральном виде, так и в виде арахисовой пасты.

Несмотря на то, что цинк в продуктах хуже усваивается, нежели в БАДах, зато естественные источники более безопасные для здоровья, практически исключена вероятность передозировки. Если у вас появились признаки дефицита этого микроэлемента, стоит обязательно включить в рацион цинксодержащую пищу. Перед приемом добавок лучше пройти лабораторное исследование.

Подписывайтесь на блог! Читайте о пользе витаминов и минералов для здоровья!

1. Myers SA, Nield A, Myers M (2012) Zinc transporters, mechanisms of action and therapeutic utility: implications for type 2 diabetes mellitus. J Nutr Metab 2012.
2. King JC, Shames DM, Woodhouse LR (2000) Zinc homeostasis in humans. J Nutr 130: 1360S–1366S.
3. Lansdown AB, Mirastschijski U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS (2007) Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair Regen 15: 2–16.
4. Bedwal RS, Bahuguna A (1994) Zinc, copper and selenium in reproduction. Experientia 50: 626–640.
5. Yamasaki S, Sakata-Sogawa K, Hasegawa A, Suzuki T, Kabu K, Sato E, et al. (2007) Zinc is a novel intracellular second messenger. J Cell Biol 177: 637–645.
6. Daniel Brugger and Wilhelm M. Windisch: Subclinical zinc deficiency impairs pancreatic digestive enzyme activity and digestive capacity of weaned piglets; British Journal of Nutrition 27.05.2016.
7. Gibson RS, Ferguson EL. Assessment of dietary zinc in a population. American Journal of Clinical Nutrition, 1998, 68:430S–434S.

В каких продуктах содержится цинк в большом количестве: таблица

Продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао — это продукты, где цинк содержится в большом количестве.

В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк содержится:

• В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
• В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
• В рисе, пшеничной муке и хлебе;
• В меде, мороженом, йогурте и молоке.

Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего количества.

• Избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
• Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.

Вывод!

Лучшие пищевые источники цинка в рационе наших широт — это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.

Для усвоения веществ из орехов и семян полезно кушать их сырыми, вымачивая минимум 6 часов.

ТОП-12 лидеров по содержанию цинка

За дневную норму (ДН) возьмем среднесуточную потребность в 15 мг.

Итак, в 100 граммах продукта содержится:

1. Тыквенные семечки — 10 мг (66% ДН)
2. Говядина — 3-8 мг (20-53% ДН)
3. Баранина — 2-6 мг (13-40% ДН)
4. Семечки подсолнечника — 5,3 мг (35% ДН)
5. Орехи кешью — 4 мг (26% ДН)
6. Говяжья печень — 4 мг (26% ДН)
7. Миндаль, грецкие орехи — 3 мг (20% ДН)
8. Курятина — 1,7-3 мг (11-20% ДН)
9. Нут — 2,5 мг (17% ДН)
10. Грибы — 2 мг (13% ДН)
11. Кефир или йогурт без сахара (200 мл) — 1,5 мг (10% ДН)
12. Какао-порошок (1 ч. ложка) — 0,3-0,4 мг (до 2,6% ДН)

Особняком стоят мало распространенные у нас продукты:

• Ягнятина — 4-4,6 мг (до 30% ДН) на 100 г
• Шпинат — до 1,4 мг (9% ДН) на 60 г

В каких продуктах содержится цинк в большом количестве

При длительном приеме пищевых добавок учитывайте снижение концентрации меди. Консультируйтесь с врачом о показаниях и дозе.

Важно!

Все соли цинка вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки — отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.

Продукты, в составе которых железо

1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.

2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.

3

Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, шпинате, цветной капусте, брокколи, китайской капусте

4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.

5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.

6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.

Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо

В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.

Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.

Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества. Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах

Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа

Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа

Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.

Цинк в продуктах — польза

Наличие цинка связано с выполнением множества важных биологических функций организма. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:

• Улучшает. Входит в состав большинства ферментов, участвует при образовании, расщеплении белков, углеводов и жиров, влияет на белковый обмен.
• Укрепляет иммунитет. Ответственен за формирование сопротивляемости организма к инфекциям и простудным заболеваниям, оказывает влияние на антитела к болезням, лейкоциты и гормоны.
• Участвует в процессе кроветворения.
• Регулирует процесс деления, репродукцию и рост клеток. Замедляет старение клеток. Необходим для роста ребенка, а также для формирования репродуктивной системы, выработки спермы и яйцеклеток в подростковом возрасте.
• Способствует всасыванию витамина E, нужен для обмена витамина A.
• Выводит тяжелые металлы и токсины из организма.
• Улучшает состояние и рост волос, ногтей и кожи.
• Ускоряет заживление покровных тканей, ран, ожогов.
• Отвечает за функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов.
• Участвует в процессе переработки алкоголя. Поэтому недостаток цинка может способствовать развитию алкоголизма.
• Полезен для функционирования желез внутренней секреции, которые отвечают за гормональный фон.

Таким образом, цинк нужен для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.

Продукты богатые цинком

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность цинка

Суточная потребность в цинке составляет
10-15 мг. Верхний допустимый уровень потребления
Цинка установлен в 25 мг в сутки.

Потребность в цинке возрастает при:

• занятиях спортом;
• обильных потоотделениях.

Полезные свойства цинка и его влияние на организм

Цинк входит в состав более
200 ферментов, которые участвуют в различных обменных
реакциях, включая синтез и распад углеводов, белков,
жиров и нуклеиновых кислот — основного генетического
материала. Он является составной частью гормона
поджелудочной железы — инсулина, регулирующего
уровень сахара в крови.

Цинк способствует росту и
развитию человека, необходим для полового созревания
и продолжения потомства. Он играет важную роль
в формировании скелета, необходим для функционирования
иммунной системы, обладает антивирусными и антитоксическими
свойствами, участвует в борьбе с инфекционными
болезнями и раком.

Цинк необходим для поддержания
нормального состояния волос, ногтей и кожи, обеспечивает
возможность ощущать вкус, запах. Он входит в состав
фермента окисляющего и обезвреживающего спирт.

Цинку свойственна немалая
антиоксидантная активность (как селену, витаминам
С
и Е)
— он входит в состав фермента супероксиддисмутазы,
который препятствует образование агрессивных активных
форм кислорода.

Избыток цинка затрудняет
усвоение меди
(Cu) и железа (Fe).

Нехватка и переизбыток цинка

Признаки нехватки цинка

• потеря обоняния, вкуса и аппетита;
• ломкость ногтей и появление белых пятнышек на ногтях;
• выпадение волос;
• частые инфекции;
• плохое заживление ран;
• позднее половое содержание;
• импотенция;
• утомляемость, раздражительность;
• снижение способности к обучению;
• поносы.

Почему возникает дефицит цинка

К дефициту цинка может привести использование
мочегонных средств, употребление преимущественно
углеводной пищи.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!. Полезность материала
9.1

Достоверность информации
9.5

Оформление статьи
9.4

Полезность материала
9.1

Достоверность информации
9.5

Оформление статьи
9.4

Цинк при коронавирусной инфекции

Итак, «виргинский протокол» предлагает следующие дозы:

• для профилактики инфицирования — 50 мг/сут;
• пациентам с подтвержденным COVID-19 на амбулаторном лечении — 75–100 мг/сут;
• на стационарном лечении — 75–100 мг/сут.

Чем вызван интерес к цинку в качестве вспомогательного средства для профилактики и лечения коронавирусной инфекции? Есть несколько предполагаемых критериев.

• 118 цинксодержащих белков в организме человека имеют отношение к противовирусной защите. Из них 11 белков непосредственно относятся к защите от одноцепочечных РНК-вирусов вроде SARS-CoV-2 и к торможению цитокинового шторма.
• Ионы цинка, возможно, ингибируют коронавирусную РНК-полимеразу, тормозя репликацию вирусов в культуре клеток.\Есть косвенные данные о том, что цинк может снижать активность АСЕ2 (ангиотензинпревращающего фермента 2), который, как известно, является рецептором SARS-CoV-2.
• Модуляция противовирусного иммунитета цинком также может ограничивать инфекцию SARS-CoV-2 по крайней мере за счет усиления выработки IFNα и повышения его противовирусной активности.
• Модуляция регуляторных функций Т-клеток цинком также может ограничивать чрезмерную воспалительную реакцию, а также подавлять продукцию противовоспалительных цитокинов.

Однако за последний год, когда заметно увеличилось количество исследований в этой области, доказательная медицина не получила данных, которые бы однозначно указывали на рациональность применения цинка в лечении и профилактике новой коронавирусной инфекции.

Так, исследования показали, что добавление цинка не оказало положительного влияния на течение COVID-19, оцениваемое как выживаемость до выписки из больницы и внутрибольничная смертность. Группа, получавшая цинк, имела более длительные сроки пребывания в отделении интенсивной терапии.

Другое крупное рандомизированное клиническое исследование (февраль 2021 года) показало, что лечение высокими дозами глюконата цинка, аскорбиновой кислоты или комбинацией этих двух добавок не привело к значительному сокращению продолжительности симптомов по сравнению со стандартным лечением.

Таким образом, в настоящее время нет научно обоснованных данных в поддержку регулярного приема цинка пациентами с COVID-19, а доказательства пользы являются сомнительными.

4. Фасоль

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 4,1 мг цинка (37% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 2 мг цинка (18% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. 

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 1,9 мг цинка (18% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 1,8 мг цинка (16% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин К (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Фасоль маш

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 1,7 мг цинка (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (28% РСН), клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), фосфор (16% РСН), железо (16% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 1,7 мг цинка (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), фосфор (20% РСН), железо (20% РСН), селен (19% РСН) и калий (16% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Витамин С при COVID-19

Это водорастворимый витамин, который должен поступать в наш организм ежедневно с каждым приемом пищи. Суточная потребность взрослого человека составляет примерно 90 мг витамина С. Не рекомендуется превышать дозу витамина С в сутки больше 1 г. Поступление в организм больше 2 г витамина С в сутки может вызывать раздражение ЖКТ, диарею.

Между тем доза витамина С до 2 г в сутки в США считается безопасной. А Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов заявляет, что минимальные побочные действия со стороны ЖКТ начинают проявляться лишь при приеме 3–4 г витамина С в сутки.

Согласно «виргинскому протоколу» витамин С показан в следующих дозировках:

• для профилактики инфицирования COVID-19 — 1 000 мг 2 раза в сутки;
• амбулаторным пациентам — 2 000 мг 2–3 раза в сутки;
• стационарным пациентам вне ОРИТ — 500–1 000 мг каждые 6 часов;
• стационарным пациентам в ОРИТ — 50 мг/кг в/в каждые 6 часов в течение не менее 7 дней до перевода из ОРИТ.

Передозировка цинка

Несмотря на то что цинк является микроэлементом, необходимым для правильного функционирования организма, его слишком высокий уровень оказывает негативное влияние на здоровье. Этот элемент в концентрации, превышающей физиологическую, токсичен для неврологической системы.

Исследования показывают, что цинк является промотором агрегации β-амилоидных бляшек, ответственных за возникновение болезни Альцгеймера. Этот микроэлемент также влияет на факторы транскрипции и поэтому может быть связан с процессом апоптоза (гибели) клетки. Как это ни парадоксально, слишком высокий уровень цинка также может привести к снижению иммунитета организма.

Влияние на человеческий организм

Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.

• Влияние на человеческий организм
• Дневная норма
• Недостаточность и избыток
• Пищевые источники
• Взаимодействие с другими нутриентами
• Вывод

Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран. Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм

Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него список продуктов, содержащие цинк в большом количестве.

Название продукта		Название продукта	Кол-во цинка в мг на 100г продукта
Дрожжи для выпечки	9,97	Кунжутное семя	7,75
Тыквенные семечки	7,44	Куриные сердца вареные	7,30
Говядина отварная	7,06	Арахис	6,68
Какао-порошок	6,37	Семечки подсолнечника	5,29
Язык говяжий,отварной	4,80	Кедровые орехи	4,62
Мясо индейки гриль	4,28	Попкорн	4,13
Яичный желток	3,44	Пшеничная мука грубого помола	3,11
Грецкие орехи	2,73	Арахисовое масло	2,51
Кокосовый орех	2,01	Сардины	1,40
Фасоль отварная	1,38	Чечевица отварная	1,27
Котлеты из речнойрыбы	1,20	Зеленый горошек отварной	1,19
Яйца	1,10	Горох вареный	1,00
Лосось консервированный	0,92	Тунец в масле	0,90
Грибы вареные	0,87	Тофу	0,80
Шпинат отварной	0,76	Курага	0,74
Коричневый рисвареный	0,63	Пшеничная каша	0,57
Вермишель	0,53	Овсяная каша	0,49
Кукуруза	0,48	Белый рис вареный	0,45
Молоко 1% жирности	0,39	Зеленый лук	0,39
Броколли вареная	0,38	Цветная капуста вареная	0,31
Авокадо	0,31	Редис	0,30
Морковь вареная	0,30

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Зачем нужен цинк.

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме.

Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться следующие неприятные симптомы:

Аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

Могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

У подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

Нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

Снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года — 3 мг в день

4-8 лет — до 5 мг

9-13 лет — 8 мг

Женщины:

14-18 лет — 9-12мг

19-50 лет — 9-12 мг

Старше 50 лет — до 10 мг

Беременные — 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет — 11 мг

старше 19 лет — 15 мг.

Старше 50 лет — до 13мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций	Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень	16,0
Тушеная говядина	9,5
Вареные сердечки кур	7,3
Жареная печень барана	5,9
Язык отварной говяжий	4,8
Жареные почки барана	3,6
Морепродукты
Устрицы	60,0
Вареные угри	12,0
Масляные анчоусы	3,5
Консервированный лосось	0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые	6,5
Пекан	5,3
Орех бразильский	4,0
Орех арахисовый	2,8
Орех грецкий	2,7
Миндаль	2,2
Кешью	2,1
Кокос	2,0
Орех лесной	1,9
Орехи фисташковые	1,4
Курага	0,75
Чернослив	0,45
Овощи и фрукты
Кольраби	3,5
Капуста цветная	0,3
Авокадо	0,3
Редис	0,3
Вареная морковь	0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы	16,0
Семя мака	8,1
Семя кунжута	7,8
Семечки тыквы	7,5
Семечки подсолнуха	5,6
Семя льна	5,5
Мука из сои	4,9
Соя, сухие бобы	4,2
Сухая чечевица	3,8
Попкорн	3,4
Сухой горох	3,3
Мука из пшеницы (грубый помол)	3,1
Сухие белые бобы	2,6
Вареная фасоль	1,4
Макаронные изделия	0,55
Овсяные хлопья	0,5
Кукуруза	0,5
Вареный белый рис	0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи	8,0
Желток от яйца	3,9
Гриб белый	1,5
Хрен	1,4
Крапива	1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная)	1,0
Лук зеленый	0,4
Молоко	0,4

Смотрите так же:
продукты богатые селеном

Ника Сестринская —
специально для сайта сайт

Цинк – это эссенциальный (жизненно необходимый человеку) микроэлемент, оказывающий влияние на работу большинства внутренних органов и систем человеческого организма. Содержание этого голубовато-белого пластичного металла в теле взрослого человека варьируется от 1,5 до 2 граммов. Около 62 % цинка локализуется в скелетных мышцах. Помимо того, значительные концентрации этого полезного микроэлемента присутствуют в волосах, покровных и костных тканях, сетчатке глаза, в печени и предстательной железе.

Цинк и здоровье

Да, это так: человеческий организм не может обойтись без этого элемента, и у взрослого мужчины в виде различных его соединений в организме содержится около 2 грамма этого металла. Наиболее высока его концентрация в печени, поджелудочной железе и в мышечной ткани. Несколько сотен (более четырехсот разновидностей!) ферментов человеческого организма содержит этот металл, и его по праву можно назвать жизненно важным микроэлементом.

Он нужен для синтеза стероидных гормонов и полноценных сперматозоидов у мужчин, для нормальной работы простаты. В отсутствие цинка невозможно произвести инсулин в поджелудочной железе, что приводит к тяжелому сахарному диабету. Наконец, любители крепких напитков должны знать, что без этого металла невозможна утилизация алкоголя, поскольку этот элемент присутствует в основном ферменте, расщепляющем этанол – алкогольдегидрогеназе. Именно благодаря успешной работе этого печеночного фермента ликвидируется состояние опьянения.

Норма потребления этого вещества для взрослого человека давно известна. Диетологи рекомендуют употреблять около 10 мг элемента в сутки. Источники – это тыквенные семечки, грецкие орехи и халва. Но больше всего цинка содержится в устрицах. Из овощей много микроэлемента содержит зеленый горошек, довольно много его в какао – порошке, в говяжьей печени и вообще в говядине. Некоторые сорта минеральных вод также содержит цинк.

Цинк в пище

Но что будет, если его в организм поступает слишком много, и если он попадает внутрь неестественным путем, например, через органы дыхания? Каковы могут быть источники вредных веществ, содержащих этот металл, в быту и промышленности? За счёт чего возникают симптомы отравления цинком у человека?

Видео – кладовая цинка:

Функции селена в организме — один из основных микроэлементов

Селен (Se) — один из микроэлементов, выполняющий в организме человека ряд важных функций.

Физиологически активный Se входит в состав белков: селенопротеина в форме Se-цистеина, производного простейшей аминокислоты, и цистеина, в котором он заменяет серу в тиоловой группе (-SH). Это компонент двух незаменимых аминокислот: селенометионина и селеноцистеина, участвующих в построении определенных ферментных белков, и компонент многих ключевых ферментов, необходимых для жизни. 

В составе ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные реакции, селен выполняет ряд функций:

• защищает клетки от вредного воздействия свободных радикалов, обладая антиоксидантной активностью;
• участвует в восстановлении аскорбиновой кислоты из окисленных метаболитов, в процессах синтеза ДНК и апоптоза (запрограммированной гибели клеток);
• отделяя йод, играет важную роль в метаболизме гормонов щитовидной железы. 

Селенопротеины способствуют развитию и регенерации мышечной ткани.

Селен в организме положительно влияет на работу иммунной системы, влияя на активность и дифференциацию макрофагов и пролиферацию лимфоцитов. Поглощая активные формы кислорода, подавляя деление раковых клеток и воздействуя на канцерогенные соединения, селен может снизить риск заболевания раком. Образуя неактивные комплексы с тяжелыми металлами, такими как кадмий, свинец, ртуть, мышьяк и таллий, он нейтрализует их токсическое действие.

Селен защищает нервные клетки и клетки сердечной мышцы от окислительного стресса. Он играет положительную роль в производстве спермы и благотворно влияет на состояние волос и ногтей. Возможно, селен окажется полезным при лечении некоторых неопластических и нейродегенеративных заболеваний, а на основе контролируемых добавок или диеты он может стать важным элементом профилактики опухолевых заболеваний.